Exercices de perte de poids: avantages, règles et ressources

4 Mai 2025

Le problème du surpoids aujourd'hui est plus pertinent que jamais. Les hommes et les femmes à tout âge peuvent y faire face. Les causes de l'obésité sont généralement un mode de vie sédentaire, une malnutrition et des maladies chroniques.

Pour lutter contre le surpoids, différentes méthodes peuvent être utilisées, mais aucun d'entre eux n'aura le bon effet sans les performances régulières des exercices de perte de poids. Considérez les caractéristiques de l'activité physique pour réduire le poids, le schéma de formation et les restrictions possibles sur votre mise en œuvre plus en détail.

Règles pour effectuer des exercices

Pour les exercices de perte de poids pour que les femmes en bénéficient vraiment, il convient de se souvenir des recommandations suivantes pour leur mise en œuvre:

Toute formation doit toujours commencer par un-up chaud. Au début, effectuez un exercice complexe, au moins irrationnel, car ils entraîneront un épuisement rapide. Parmi les performances des exercices de perte de poids, vous pouvez boire de l'eau, mais en très petites quantités. Cela accélérera le processus de métabolisme. La première formation doit être effectuée avec une charge minimale, surtout si avant cela, une personne ne fait pas de sport. Il est également important de ne pas en faire trop. 3-4 La formation sera suffisante par semaine. Par conséquent, la masse grasse peut être suffisamment divisée, mais en même temps, le corps pourra récupérer. Il vaut mieux ne pas manger trop avant la prochaine formation. Il sera idéal de prendre des smoothies en vitamine, mais rien de plus. Sinon, une personne ressentira le poids qui rendra sa formation non productive. Les ruptures minimales entre les exercices de perte de poids (30 secondes seront suffisantes). Complète l'entraînement avec la danse, la course ou la natation. Cela accélérera les résultats de la perte de poids. Il est conseillé d'effectuer la première formation sous la supervision de l'entraîneur. Cela aidera à éviter les blessures et à vous montrer comment faire de l'exercice correctement. De plus, certaines personnes ne peuvent pas se forcer à faire du sport, donc l'entraîneur pour eux sera un excellent motivateur. Ne continuez pas à faire de l'exercice à la maison pour la perte de poids lorsque la douleur apparaît. Il est préférable de faire une courte pause et de continuer à s'entraîner. Changer les ensembles d'exercices chaque mois. Cela évitera de s'habituer au corps avec les mêmes charges, ce qui accélérera le processus de perte de poids. Exercices alternatifs qui visent à entraîner différents muscles du corps. Par exemple, lundi, entraînant les muscles de l'abdomen, pomper les hanches mercredi et samedi, concentrez-vous sur le dos. Il est préférable de terminer l'entraînement avec des exercices cardio. S'entraîner en pleine force. À première vue, cela peut sembler banal, mais comme le montre la pratique, plus de 50% des personnes cessent d'essayer d'essayer lors de la troisième session de formation sans voir un résultat instantané. Dans ce cas, il vaut la peine de définir le bon objectif et l'a suivi, malgré la paresse, la douleur et la fatigue. Seule une formation régulière sera vraiment efficace. Si possible, il est préférable d'effectuer une formation aérienne fraîche. Sélectionnez les ensembles d'exercices, selon les objectifs spécifiques qu'une personne se définit. Cela peut être un désir de renforcer la presse, de se débarrasser des côtés de l'estomac, d'éliminer la cellulite, etc. Chaque exercice vise à brûler les graisses dans une zone séparée du corps. Ça vaut la peine de savoir! Même avant l'entraînement, vous devez enregistrer vos paramètres initiaux - poids, volume de l'abdomen, poitrine, hanches. Chaque semaine de formation ultérieure, des modifications peuvent être enregistrées. Cela permettra de comprendre si une personne se déplace dans la bonne direction et si elle a besoin de réviser le programme d'activité physique.

Meilleurs exercices de perte de poids

Les meilleurs résultats montrent les exercices suivants:

Petits ascenseurs de levage. Position de départ - debout uniformément, les jambes de la largeur de largeur. Soulevez votre jambe dans votre genou et prenez des attaques, en transférant la charge d'une jambe à une autre. Dans le même temps, il est conseillé de garder un haltère pesant 4-5 kg lui-même. Cela améliorera le résultat. Des pompes. Il est nécessaire de se concentrer sur les bras et les jambes droits. Ne pliez pas le bas du dos, filtrez l'estomac. Poussez lentement-ups, penché aussi bas que possible sur le sol. Répéter 10 fois. Dans la première formation, il peut être difficile pour une personne de faire jusqu'à deux poussées complètes afin que vous soyez préparé aux difficultés. Tourner le corps. Allongez-vous avec votre dos, pliez vos jambes. Conduisez vos bras sur le côté. Étirez vos genoux lentement aux cartes droite et gauche, étirant les muscles des côtés. Répétez 25 fois. Barre horizontale. Tirant la barre transversale au moins 5 fois dans une approche. Il sera difficile pour les personnes ayant des formes d'obésité avancées d'obésité en raison d'une charge importante dans les articulations des mains. Planck avec le levage des jambes. Tourner l'estomac. Concentrez-vous sur vos mains et vos pieds. Soulevez lentement vos jambes. Répéter 15 fois chacun. Sauter en place. Effectuer avec des jambes fermées. L'exercice peut être complété en squats. Trafic égal. Idéal pour une perte de poids rapide car il vous permet de brûler jusqu'à 140 calories en seulement 10 minutes d'entraînement intense. Sautant sur une corde. Les exercices permettent non seulement de renforcer les muscles des jambes, mais ils sont également un excellent cardio. Étape d'aérobika. De tels exercices renforcent le dos, les muscles des jambes et la presse. Pour leur implémentation, vous devez préparer une petite plate-forme. Vous devriez devenir un pied et soulever l'autre autant que possible, en pliant le genou. Pour cette formation, la musique de danse est super. Simulateur d'aviron. Cela implique le travail des muscles des mains, du dos, de la poitrine et de la presse. Allongez-vous sur le côté, soulevez votre jambe. Après dix répétitions, répétez la même chose de l'autre côté. Faites-vous exactement, pliez vos mains sur votre poitrine. Faire des squats profonds. Debout, se penchant d'avant en arrière. Dans cet exercice et dans d'autres exercices, il est important de suivre votre respiration. Fait! Il est préférable d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes dans un gymnase. Il y a toujours une compétition vivante, par conséquent, l'esprit rival motivera parfaitement que, par conséquent, cela améliorera la productivité de la formation.

Mesures auxiliaires

Pour obtenir le résultat le plus rapide et le plus efficace, il est recommandé que les exercices à domicile de perte de ménage soient complétés par une nutrition diabétique. Dans cet état, il est important d'adhérer à ces conseils nutritionnistes:

Refuser complètement de l'alcool et de la fumée. Se débarrasser des mauvaises habitudes est la clé du succès dans une perte de poids efficace. Remplacez les graisses nocives utiles. Ainsi, il est préférable d'abandonner l'utilisation de saucisses, de viande fumée, de viande graisseuse et d'aliments frits. Au lieu de cela, le régime alimentaire doit être enrichi de graisses utiles contenues dans l'huile végétale, les avocats, les noix. Consommer les produits aigres à faible puissance. Il peut s'agir de fromage cottage, de crème sure, de fromage blanc. Refuser d'utiliser des bonbons frais, des bonbons, des gâteaux. Au lieu du pain, il est préférable d'utiliser des craquelins dans l'alimentation. Concluez le régime alimentaire de telle manière qu'il se compose de 70% des légumes et des fruits, 20% des protéines et 10% des graisses saines. Passez en revue vos habitudes alimentaires. Au lieu de la restauration rapide habituelle, les collations sont mieux remplacées par des noix utiles ou du yaourt domestique. Donnez la préférence aux cultures de céréales (blé de sarracene, avoine, riz). Il est préférable de cuire la bouillie dans l'eau sans ajouter d'huile. Quant aux pâtes et aux pommes de terre, ils peuvent être consommés, mais en collisions limitées. Pour faire des aliments utiles, les aliments prévaut dans le menu. Il peut s'agir de plusieurs soupes de légumes, de casseroles de fromage cottage, de salades de légumes, etc. Donnez la préférence aux aliments cuits ou cuits au four. Les aliments préparés de cette manière sont considérés comme alimentaires et moins élevés et élevés que les plats frits. Évitez les repas de nuit. Le dernier repas par jour devrait être la fin des sept de la nuit. Mangez souvent, mais en petites portions. Cela restera plein et en même temps saturera votre corps avec des éléments utiles.

Comment éliminer les graisses de l'abdomen

L'une des meilleures méthodes de perte de poids est l'utilisation d'un arc. Il aide à utiliser les muscles du dos, des hanches, des fesses, de l'abdomen. De plus, l'entraînement avec une jante réduit non seulement les calories, mais améliore également la circulation sanguine dans le bassin.

Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec une jante, vous ne devriez pas démarrer cette entreprise pendant longtemps. Pour obtenir le résultat maximum, il est préférable d'utiliser un bord pondéré avec une surface irrégulière. En plus de la charge supplémentaire, il massera les côtés.

Il est conseillé de tordre le bord pendant cinq minutes sans interruption. Peu à peu, vous pouvez augmenter la durée de cette formation jusqu'à vingt minutes.

Pendant les cours, il est important de surveiller la respiration. Cela doit être rapide et même. Sinon, la respiration intermittente entraînera une fatigue rapide et des étourdissements.

Attention! Les exercices de perte de poids pour les femmes peuvent être complétés par presque tous les sports. Il peut être exécuté, de vélo, de tout aérobie. Le yoga est également très efficace. Cela améliore non seulement la flexibilité, mais normalise également l'état psycho-émotionnel d'une personne.

De plus, les exercices de perte de poids suivants ne sont pas moins efficaces:

Faites-vous exactement, mettez vos pieds - Solder Lag et incluez légèrement vos genoux. Les mains se plient également. Faites le tronc du corps, en étirant les muscles autant que possible. Répétez 15 fois. Faites-vous à quatre pattes, donnez vos paumes au sol. Égoutter l'estomac, en collant la presse. Pliez votre dos puis étirez-vous vers l'avant, en étirant les muscles abdominaux. Inspirez aussi profondément que possible et sécurissez la respiration pendant 10 secondes. À l'heure actuelle, les muscles de la presse sont autant que possible. Répéter 5 fois. Allongé sur le sol, pliez vos jambes. Prenez vos mains derrière votre tête. Soulevez le corps en abaissant la presse. Suivez le souffle. Inspirez-vous, sombrez dans l'expiration. Répétez dix fois dans trois approches. Restez dans le bar dans les coudes et filtrez les muscles abdominaux. Soulevez le bassin jusqu'à l'arrêt, puis abaissez lentement.

Le meilleur ensemble d'exercices

Les exercices de perte de poids à domicile fonctionnent mieux avec une approche intégrée de leur mise en œuvre. Dans le même temps, il est préférable d'effectuer au moins 6 à 8 types d'exercices différents dans une séance d'entraînement.

Le système des plus simples, mais en même temps, efficaces pour la normalisation de poids rapide, comprend:

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains sous vos hanches. Déplacez-vous lentement l'accent mis sur vos mains, en vous levant vers vos jambes. Donnez-vous dans cette position pendant quelques secondes. Marcher en place pendant 2-3 minutes. En même temps, il est important d'élever vos genoux le plus haut possible. Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes sur vos genoux. En fonction de vos mains, soulevez lentement votre bassin. 20 fois Allonger sur le dos, filtrer la presse. Soulevez vos jambes dans une position uniforme et prenez vos bilans au principe des "ciseaux". Répétez 25-30 fois. Dans la même position, pliez vos jambes sur vos genoux et vos mains sont dans le coude. Faites en sorte que le genou tire sur le coude. Conseil! Il vaut mieux effectuer ces exercices tôt le matin. Cela est dû au métabolisme accéléré dans la première moitié de la journée et à la grande accusation d'énergie. C'est pourquoi la formation matinale est toujours plus efficace que la nuit.

Restrictions sur la formation active

Dans la plupart des cas, les exercices de perte de poids contribuent à améliorer le puits général d'une personne et à renforcer votre santé. Néanmoins, il convient de connaître les conditions suivantes dans lesquelles il n'est pas conseillé de fournir une charge supplémentaire au corps:

La période après la chirurgie a récemment souffert. Dans cet état, le corps peut être très affaibli, donc l'entraînement ne fera qu'épuiser une personne, ce qui le fait épuisé. De plus, faire du sport peu de temps après les opérations peut être courte en raison du risque de divergence de couture, de la formation d'œdème et d'une forte apparence de douleur. Période de menstruations. Dans le même temps, il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes en raison du risque de saignement et d'améliorer les crampes. Il convient de noter que parfois ce processus continue si douloureusement que, sauf le mensonge, une femme ne pourra rien faire. Il n'y a aucun doute sur une formation. La période d'exacerbation de maladies chroniques graves. Il est particulièrement dangereux d'effectuer des exercices de perte de poids sur les côtés ou dans d'autres parties du corps souffrant de crise hypertensive, qui coule activement du diabète, l'asthme bronchique. Dommages au système musculo-squelettique. Il peut s'agir d'une fracture, d'une ecchymose ou de graves maladies articulées dégénératives (arthrose, arthrite, etc. ). Dans un processus inflammatoire aigu et une douleur, vous ne devez pas effectuer des exercices de perte de poids. Il est nécessaire de s'attendre à ce que l'État se normalise et seulement après ce retour à l'activité physique précédente et s'entraîner davantage. Grossesse dans les étapes finales ou le risque d'avortement. Dans le même temps, il peut être extrêmement dangereux d'effectuer des exercices de perte de poids pour les femmes. Des informations précises sur cette restriction ne peuvent qu'un seul médecin dans chaque cas. La présence de lésions cutanées (abrasions, manifestations allergiques sous forme d'une éruption cutanée, etc. ). Troubles émotionnels graves, névrose. Il est préférable de refuser une formation active, mais le yoga et d'autres méthodes de relaxation peuvent devenir très utiles. La période de maladies virales, respiratoires ou infectieuses aiguës. Jusqu'au moment de la récupération complète, il est préférable de remplacer l'activité physique par un chargement léger. Sinon, les exercices de perte de poids ne peuvent aggraver que l'état d'une personne (provoquant des nausées, de la fièvre, de la faiblesse, de la transpiration et d'autres symptômes désagréables). Si une personne ne sait pas si elle a contre les indications pour effectuer des exercices pour perdre du poids avant de commencer à s'entraîner, il devrait certainement consulter un thérapeute en observant. Les exercices des ménages pour la perte de poids sont à juste titre considérés comme l'un des meilleurs moyens de réduire le poids sans risque d'effets secondaires. Néanmoins, pour que la formation indépendante donne réellement des résultats positifs, ils doivent être effectués régulièrement pendant au moins deux mois. C'est le seul moyen de remarquer des améliorations significatives de la figure et du bien-être.